钱红 90年代中国泳坛“五朵金花”之一，1992年巴塞罗那奥运会蝶泳冠军，1993年退役，目前从事青少年游泳推广工作。

王丽萍 2000年悉尼奥运会女子20公里竞走冠军，2006年退役，现在北京体育大学担任教练员。

邓琳琳 2008年北京奥运会团体冠军，2012年伦敦奥运会个人平衡木冠军，是中国女子体操唯一一位蝉联两届奥运会的冠军。

编者的话：为了秀出苗条身材，夏季是运动高峰期，就如何运动才能更科学合理、避免运动损伤等问题，下面请游泳、跑步等项目的奥运会冠军，谈谈她们的经验。

钱红：游泳先学呼吸

游泳既是一项生存技能，又是一种老少皆宜的大众健康运动。与国外相比，我国的游泳率（掌握游泳技能的比例）非常低，亟需在全国，尤其是青少年中推广。由于比较简单，很多人学游泳一般是从蛙泳学起，但钱红建议，初学者应先从自由泳开始学，再学仰泳、蝶泳，这样自然就会蛙泳了。并给出游泳健身的几个建议。

呼吸和节奏最关键。“这两点做好了，身体在水中会更加自如，游泳表现也更好。会呼吸是第一步，也是避免呛水的最佳方法。”钱红表示，游泳呼吸的基本原则是在水中一定要吐气或憋气，坚持到水面后再换气，不要用鼻子而要用嘴吸气。一般建议，蛙泳时，一个呼吸游一下，节奏要缓，尽量拉长呼气时间，在气吐干净前，还留有一点点的时候，再到水面上来深吸一口气；自由泳时，建议3个划臂配合一个呼吸，节奏可以相对快一点。

游泳健身别超1500米。游泳时，多为仰卧或趴于水面，心肺处于悬挂状态，其功能运转比在陆地上快好几倍。所以，钱红说，游泳时间并非越长越好，一定要掌握好度。她建议每周坚持3次，每次游1000-1500米，心率根据年龄控制在150-180之间。以提高心肺功能为主要目的的人，可注意变换速度，快慢结合，如前50%的距离用50%的力量游，后50%的距离用80%的力量游；以减肥为主要目的的人，建议匀速进行，游够1000米左右；老年人不妨多做一些水中游戏，如在浅水池中快步走、小跑等，也有助健康。

积极预防损伤。运动时一定要保护好耳朵、眼睛等器官。钱红建议戴上泳镜，耳朵进水后，可通过拽耳垂让水流出来。如果在水中抽筋了，症状较轻可自我解决时，在水面深吸一口气后，在水中通过反方向牵拉缓解；症状较重时，则必须马上举手呼喊救生员，到陆地上处理。

人到水里后体温会降低，游泳前的热身活动必不可少，否则容易出现运动损伤。钱红一般会用10-20分钟做热身准备，如做些牵拉动作、蹦跳动作等，让神经兴奋起来，血液循环起来，同时唤醒肌肉。

王丽萍：跑步抓关键点

近几年，王丽萍每周都会跑两三次，但不再是当运动员时的长距离跑，而是以5-10公里的短距离跑为主。一年前，她成立了“王者传奇”跑步俱乐部，发现大家在跑步上有很多“不健身、反伤身”的误区。她说，科学跑步、健步走，至少要注意以下3个关键点。

热身、牵拉最不能省。王丽萍说，运动前学点理论知识非常重要，热身能够激活肌肉，牵拉则可让肌肉快速恢复弹性，如果这两点做得不到位，伤病迟早会找上门，也不利于体力恢复。她建议，跑步、健步走前后，分别活动10分钟左右。热身动作如压腿、弓步下蹲振臂；牵拉动作如站立时双手抓脚踝、一手绕过肩在背部与另一手相扣等都不错。

寻找自己最舒服的状态。王丽萍说，跑步尤其是跑马拉松，一定不能盲目追求速度和公里数，大家应该以享受运动、健身为主，以不造成运动损伤为前提，用自己最舒服的状态去跑。跑前要做好科学规划，循序渐进。初跑者可以从走跑结合（2-3公里）起步，逐渐增加到5公里。如果零基础跑马拉松，半马至少要系统训练3个月，全马至少要8-12个月。

健步走加点动作效果好。背手走路、低头含胸、慢慢遛弯等都较难达到健身效果。健步走时必须要让全身都参与，要挺直腰背、放松颈肩、双手打开，增加摆臂动作，即以肩关节为中心前后自然摆臂，原则是前不过肩、后不过腰。一般来说，单次连续运动10分钟，每天累计30分钟，走够6000-10000步，才能取得较好的效果。由于健步走不是全身运动，建议在日常训练中加一些力量练习，例如哑铃，以提高整体运动效果。

邓琳琳：四个动作练平衡

“平衡力对所有年龄段的人来说都很重要。”邓琳琳说，它能增加年轻人的运动能力，减少运动损伤，降低老年人摔倒的风险。与跑步、游泳等需要相对整块时间的运动相比，只要足够有心，平衡锻炼完全可 以融入生活中，见缝插针地进行。单腿站。这是锻炼平衡能力最好的方式，有助于拉伸腿部后侧肌肉。看电视、候车、上班间隙，甚至刷牙、炒菜等时间，都可以练习。刚练时可坚持15-20秒，之后延长到30-60秒，闭眼练习能增加难度。一般来说，50-60岁的人，闭眼单腿站的时间能保持30秒，20-35岁年轻人能到1分钟，就说明平衡能力正常，否则需要加强锻炼。

深蹲。深蹲有助增强腿部力量，看电视时就可以进行。要点是双脚分开与肩同宽，注意膝盖不超过脚尖，在保证安全的前提下能坚持多久就坚持多久。靠墙蹲、半蹲、蹲起、弓步蹲等动作也能让腿部肌肉更强健，从而提升平衡力。

仰卧起坐。腰腹相当于人的“中轴”，很多动作都需通过它控制，提高腰腹力量是锻炼平衡力的重点之一，如仰卧起坐。动作要点是：腰腹用力，双手轻放耳侧，不要用力抱头。它的“变异动作”也有不错的锻炼效果，即准备姿势与仰卧起坐相同，随后用左右手一前一后碰触同侧膝盖。躺在床上骑自行车的动作也有帮助。

侧卧举腿。侧躺，身体呈一条直线，一只手臂肘部支撑地面，另一只放于腰腹，两腿伸直，随后抬起一条腿直至最高点，反复做10-15次，另一侧重复该动作。

（江红）