运动后进行适当拉伸是个好习惯，可以让疲劳的肌肉快速得到恢复，同时增强身体柔韧性，并提高肌肉力量和耐力。下面介绍一些简单的拉伸训练方法。

徒手大臂拉伸 右手绕后摸到脊椎，左手抬起抓住右手肘部轻轻向下按，使得右臂肩关节弯曲。随后反方向做相同动作，左右各坚持20秒，拉伸过程中注意背部挺直，要感受到大臂外侧的拉伸感。

腹部和胸椎拉伸 身体俯卧在瑜伽垫上，用双臂将身体撑起，头部向上仰望，呼气的同时手臂发力拉动腹部，感受腹部肌肉的牵拉感。随后保持牵拉不动，扭动上身感受胸椎的拉伸，左右各20秒。

髋部柔韧性训练 双脚打开与肩同宽，面向墙壁，双手肘自然弯曲贴住墙壁，随后提起左脚，脚背钩住右腿膝关节，转动髋部，反方向做相同动作。注意转动过程中上半身和头部保持不动，肩膀保持水平，左右侧各转动10次。

动态弓步柔韧性训练 右腿膝盖跪在瑜伽垫上，右脚背尽量贴住地面，左腿在前弯曲90度，双手合十交叉放在左腿膝盖上，随后开始压左腿，注意上半身保持直立，左膝不必太超过脚尖，适度即可。之后换腿做相同动作。

小腿及跟腱拉伸 身体俯卧在瑜伽垫上，双臂和左腿将身体撑起，右脚悬空或钩住左腿，上下扭动脚踝感受小腿及跟腱的牵拉。反方向做相同动作，左右各坚持20秒。注意身体保持平衡，手臂撑不住可用肘部撑地。

（邓方佳）