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五谷巧搭配营养可防病
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五谷巧搭配营养可防病

 

随着人民生活水平的提高,对吃不仅要求“吃得好”,还要求“吃得营养和健康”,面对琳琅满目的食品,怎么吃既满足味蕾的需求,又满足身体的需要呢?

自古以来,我国就有“五谷为养”的说法。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、副教授王少康表示,五谷泛指各种粮食作物,其营养和健康价值主要体现在以下几点:1.碳水化合物含量丰富,是人体最经济、最重要的能量来源。2.富含膳食纤维,餐后血糖反应较低,饱腹感强,有助于控制体重,预防便秘。3.能提供较多的维生素和矿物质,比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要,钾对于控制血压有一定帮助。4.颜色多样,种类丰富,有助实现食物多样化,并且不同颜色所含的活性物质有所不同,比如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源,而黄色的含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。这些物质各有健康益处,有利于预防癌症、冠心病,控制血脂,延缓眼睛衰老等。

全谷杂粮与精制谷物

但古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”,也就是我们现在常说的全谷杂粮,即去了壳但是没有精制过的整粒种子,而现在人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。精制谷物也称“细粮”,其经过精制处理,去除了稻米和麦粒外层谷皮、糊粉层等,只留下颜色白、质地均匀的部分,也就是精白大米和精白面粉。在加工过程中,大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除,对健康的好处大打折扣。

王少康建议,应尽量选择真正的“全谷”,即保留了糊粉层、谷胚等部分的“粗粮”,其口感较粗糙,比如燕麦粒、黑米、糙米等。同时选择合适的烹调和搭配:1.多种谷物混合,比如做成八宝饭、八宝粥;2.融入菜肴,比如红豆、芸豆、花豆煮熟做成凉拌菜;3.巧用烹调技巧,比如加入大枣等进行调味,也可用压力锅煮杂粮粥或饭。

六大健康好处的花生养生

“常吃花生能养生,吃了花生不想荤”,这句民谚道出了古人对花生保健功能的肯定。除了“长寿果”,花生还被称为“千岁子”,这一说法始于汉代的《三辅黄图》。从现代营养学角度分析,花生富含蛋白质、不饱和脂肪酸,多种维生素、矿物质以及白藜芦醇等植物化学物,常吃能给健康带来多种好处。

提高记忆。花生中的白藜芦醇是一种抗氧化剂,可以保护大脑免受与痴呆相关的炎症;它还含丰富的卵磷脂和脑磷脂,是神经系统所需的重要物质,能延缓大脑衰退。

保护心脏。与其他坚果相比,花生的蛋白质、烟酸含量非常高,维生素B1和膳食纤维的含量也很丰富。研究发现,常吃花生有助预防动脉硬化,保护心脏,降低心血管疾病的风险。

延年益寿。美国科研人员针对美国、中国上海两大消费群体的研究发现,常吃花生的人,死亡风险分别降低21%和17%。

调理慢病。花生中的矿物质元素锰,对调节血糖至关重要,缺乏锰会对细胞处理葡萄糖产生负面影响。过多的胆固醇会加速胆囊结石的形成,花生中的单不饱和脂肪可以降低有害胆固醇水平。

改善心情。花生富含色氨酸,这种氨基酸有助刺激大脑中快乐神经传递素血清素的产生。

预防肿瘤。中国科学院上海营养与健康研究所发现,花生外衣含有的一种原花青素,具有较为显著的抗肿瘤功效。

花生红衣补血 黑衣抗衰

花生种类繁多,由于品种和种植土质的不同,花生“外衣”会呈现出红、粉、黑等不同颜色。

粉衣花生:这类花生皮质较厚,颗粒较大,里面有2—3粒花生米,外衣呈现肉粉色。粉衣花生含钙量较高,口感酥脆。

红衣花生:花生整体皮质轻薄,颗粒较小,内含4粒花生米,外衣为红色或暗红色,也被称为“四粒红”。从中医上来讲,红衣花生有补气益血的作用,吃时最好连外衣一起吃掉,嚼起来,会带有一些甜味。

黑衣花生:又称为紫衣花生、富硒黑花生,属于国内特殊培育的新品种。与浅色花生比,其蛋白质和矿物质含量均高一些,尤其多酚类物质、谷氨酸成分含量较高,抗氧化作用相对较强。

花生最佳吃法 打浆或蒸煮

从街头小吃到国宴,从佐餐佳肴到下酒小菜,花生可谓无处不在,其烹调方法也很多样,正确吃才能发挥健康妙处。

生吃最营养。加热会导致花生中的部分维生素损失,因此熟吃一定程度上会降低花生的营养价值。花生生吃很不错,表面的外衣具有止血凝血的功效,尤其适合有贫血或者凝血问题的人。

蒸煮最养生。花生蒸煮后入口好烂、易于消化,特别适合肠胃不好的人食用。鲜花生水分含量高,很适合煮着吃。此外,花生也可以熬汤制粥,比如花生粳米粥、花生炖猪蹄等,具有健脾开胃的功效。

炸炒热量高。花生油炸后,外衣中的植物化学物被大量破坏,花生仁里的B族维生素、维生素E和其他营养素也有一定损失,脂肪、热量等指标都翻倍,吃太多很容易上火,长胖风险也大大增加。过度油炸还容易产生致癌物质,对健康不利。

五香盐分多。五香花生米是一道美味可口的地方小吃,放上盐、花椒、大料、豆蔻、姜等配料腌制,煮熟后食用,五香味浓,非常适合用来下饭。但是因为调料使用过多,容易盐分超标。

凉拌风味足。将泡煮的花生与其他蔬菜凉拌吃,蔬菜的清爽与花生中天然的油脂在口腔中相遇,清爽不油腻。比如,老醋花生米搭配菠菜,红绿相间,口感酸甜酥脆,有助增进食欲。

打浆口感好。花生打浆后口感顺滑,可以做成花生露、花生米糊等,非常适合咀嚼功能障碍人群食用。

吃花生 每天半捧就够

挑选花生要学会“一看、二闻、三尝”:看果仁是否均匀、外观是否完整,好的花生颗粒饱满、外衣紧实、果仁有光泽,闻起来有淡淡的香味,入口后口感醇香;发霉的有“哈喇味”,苦涩刺鼻。

花生虽好,并非人人适合,除了对其过敏的人,以下几类人也要少吃:花生脂肪含量多,高血脂患者如果吃多了,会引起血脂上升;高脂肪食物会刺激胆囊,促进胆汁的分泌,对于胆囊切除的患者而言,无法储存胆汁,因而也不宜多吃花生。

(邹 玉)

 
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